Wenn der Muskelaufbau trotz ausgiebigen Trainings hinter den Erwartungen zurückbleibt, liegt das meistens an der Ernährung. Viele Sportler unterschätzen ihre Bedeutung enorm; sie ist mindestens ebenso wichtig wie das Training an sich und deswegen die Voraussetzung für ordentlichen Zuwachs.
Strukturen schaffen und diszipliniert bleiben
Den Anfang macht man mit einem klaren Plan. Die Muskelaufbau Ernährung wird durch übersichtliche Listen, welche Lebensmittel im Alltag unbedingt gegessen werden sollten (und welche nicht), direkt viel übersichtlicher. Hier einige Beispiele dazu:
- Rohkost: Obst und Gemüse dürfen gerne in groben Mengen verzehrt werden. Die Kalorienzahlen sind ganz unterschiedlich, dadurch ergeben sich viele Möglichkeiten, welche Arten sich als Snack zwischendurch eignen und welche auch als Sattmacher dienen, wie etwa Bananen mit rund 100 Kalorien pro Stück.
- Nüsse: Es gibt viele verschiedene Sorten, jede von ihnen hat eine bestimmte Wirkung. Erdnüsse beinhalten viel Vitamin B und E, die Macadamia-Nuss besteht aus gesunden Fetten, die Kokosnuss beliefert den Körper mit wichtigen Mineralien wie Eisen und Kupfer.
- Zu einer richtigen Muskelaufbau Ernährung gehört auch viel Wasser. Folglich sollte man mehrere Liter täglich trinken – zu viel gibt es bei Wasser praktisch nicht. Wasser ist das wichtigste Element jedes Ernährungsplans, da es sowohl für die Muskeln als auch für Haut, Gehirn, Organe und Kreislauf sehr wichtig ist.
Mit diesen und vielen weiteren Lebensmitteln schafft man eine gute Basis für sportliche Ernährung. Weiter geht es mit der Frage, welche Inhaltsstoffe speziell für die Muskelaufbau Ernährung wichtig sind:
- Proteine: Muskeln werden vor allem durch Proteine aufgebaut, da Proteine wesentlich an der Zellbildung beteiligt sind. Dementsprechend wichtig ist ihr Anteil an der Ernährung. Als Faustregel gilt: Täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (bei 80 kg Gewicht also rund 150 Gramm) einnehmen.
- Dann die gesunden Fette: Sie machen nur einen kleinen Teil der Ernährung aus, sind aber dennoch unverzichtbar. Gesunde Fette findet man vor allem in Fischfleisch und Pflanzen; nur mit ihrer Hilfe können fettlösliche Vitamine wie Vitamin D und E aufgenommen werden.
- Zu guter Letzt noch die Kohlenhydrate: Sie sind am wichtigsten und nehmen den absoluten Großteil der Ernährung ein. Rund 50 Prozent der Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Klassiker wie Nudeln oder Reis stehen folglich aus gutem Grund auf dem Speiseplan der Top-Sportler.