Es existieren zahlreiche Mythen zu den Themen Fitness und Ernährung, die immer wieder aufgegriffen werden und scheinbar nicht verschwinden wollen. So verhält es sich auch mit der Fettverbrennungszone, die optimal für das Verbrennen von Körperfett sein soll. Im Folgenden wird geklärt, woraus sich dieser Gedanke entwickelt hat und wie hoch der Wahrheitsgehalt tatsächlich ist.
Grundlagen der Fettverbrennung
Um die Entstehung des vermeintlichen Mythos nachvollziehen zu können, müssen die Grundlagen der Fettverbrennung erläutert werden. Der menschliche Körper verfügt mit dem Körperfett über einen Energiespeicher, der in Notzeiten genutzt werden kann. Er wird genau dann angelegt, wenn mehr Energie zur Verfügung steht als gebraucht wird. Ebenso wird er dann aufgebraucht, wenn weniger Energie zur Verfügung steht als verbraucht wird.
Dies bedeutet somit in erster Linie: Der menschliche Körper verbrennt Körperfett, wenn weniger Nahrung zugeführt wird als durch Aktivitäten verbraucht wird. In diesem Fall wird von einer negativen Kalorienbilanz gesprochen.
Die Kalorienbilanz ist folglich die erste Voraussetzung für den Fettabbau. Es spielt hierbei keine Rolle, ob das Kaloriendefizit durch weniger Nahrung oder mehr Sport erzielt wird. Nichtsdestotrotz existieren weitere Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen.
So wird oftmals das Hormon Insulin ins Spiel gebracht. Insulin wird vom menschlichen Körper als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel produziert. Werden also Kohlenhydrate gegessen, finden diese den Weg in das Blut, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird.
Insulin ist ein anaboles Hormon und begünstigt die Einlagerung der Kohlenhydrate. Gleichzeitig hemmt es die Fettverbrennung. So liegt der Gedanke nahe, dass eine geringe Aufnahme von Kohlenhydraten die Fettverbrennung optimiert. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass diese Theorie in der Praxis keine Vorteile bringt und wiederum die Kalorienbilanz entscheidend ist.
Es soll an dieser Stelle festgehalten werden, dass der Abbau von Körperfett primär von der Ernährung und speziell der Kalorienanzahl abhängig ist. Insulinausschüttung und andere Faktoren spielen womöglich für verschwindend geringe Einflüsse eine Rolle.
Wie sich der Fettverbrennungspuls entwickelt hat
Der menschliche Körper kann auf verschiedene Arten und Weisen Energie bereit stellen. Für kurze und intensive Belastungen stehen die ATP Reserven zur Verfügung, die jedoch bereits nach wenigen Sekunden erschöpft sind. Circa eine Stunde lang können die Glykogen-Speicher für Energie genutzt werden, die sich in der Muskulatur befinden.
Wesentliche längere Belastungen müssen durch die Verwertung von Fetten sicher gestellt werden. Der Körper ist in der Lage, diese drei Systeme sehr effektiv zu nutzen. So wird er bei mäßigen Intensitäten, wie es etwa das gewöhnliche Joggen darstellt, vornehmlich Fette verbrauchen und die Kohlenhydrat-Speicher schonen.
Es ist somit tatsächlich möglich, die Intensität beim Sport so anzupassen, dass Fette – seien es Nahrungs- oder Körperfette – die primäre Energiequelle darstellen. Gut abgeschätzt werden kann dieser Bereich durch die Herzfrequenz. In aller Regel wird der Fettverbrennungspuls mit einer Intensität von etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz angegeben. In diesem Bereich ist der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung maximal.
Das Problem bei diesem Gedanken ist jedoch, dass es sich nur um den Anteil der verbrannten Kalorien handelt und keineswegs um Absolutwerte. Ein Sportler, der sich 30 Minuten lang im Fettverbrennungspuls bewegt, verbrennt sicherlich einen höheren Anteil an Fetten als ein Sportler, der in der gleichen Zeit beinahe sprintet.
Dennoch kann der Sprinter absolut mehr Fett verbrannt haben und wird ohne Zweifel mehr Kalorien verbrennen. Wie oben beschrieben sind die Kalorien entscheidend, wenn es um Fettabbau geht. Der Sprinter wird bei gleicher Ernährung mehr Körperfett verlieren als der Sportler, der den Fettverbrennungspuls nutzt.
Es handelt sich beim Fettverbrennungspuls somit nicht um eine falsche Aussage; sie wird allerdings oftmals missverstanden. Alle Wege der Energiebereitstellung laufen gleichzeitig ab. Bei 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz ist der Anteil der Fettverbrennung maximal. Für den Körperfettabbau ist jedoch in erster Linie die Kalorienbilanz entscheidend.