Ob Marathon, Handballturnier, Krafttraining oder nur eine gemütliche Joggingrunde durch den Park – für sportliche Leistungen muss der Körper mit ausreichend Energie versorgt sein. Diese wird in den Muskeln vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen und in Form von Glykogen, einem Mehrfachzucker, gespeichert. Sind die Speicher vor und beim Sport gut gefüllt, kann man mehr Leistung erbringen, sich besser konzentrieren und länger durchhalten. Auch für engagierte Freizeitsportler kann deshalb die richtige Ernährung wichtig sein, um Erfolgserlebnisse zu haben.
Wie man seine Energiespeicher richtig auffüllt, welche Lebensmittel dafür geeignet sind und viele weitere Fragen zum Thema Sport und Ernährung haben vier Experten im Chat unter www.experten-im-chat.de/leistung-steigern beantwortet.
Power tanken vor dem Start
Allgemein betonen die Fachleute dabei die Bedeutung der Kohlenhydrate für die Sportlerernährung. Denn bei anstrengendem Training oder Wettkämpfen sind die Speicher schnell erschöpft. „Als Faustregel kann gelten, dass bei klassischen Ausdauerbelastungen (Laufen) der Kohlenhydrattank für höchstens zwei Stunden reicht“, erklärt Dr. Jürgen Siebenhünen, Sportwissenschaftler und Ernährungsberater.
„Liegt die Intensität höher (zum Beispiel bei Mannschaftssportarten), hält der Effekt nicht so lange an, nämlich nur ein bis anderthalb Stunden. Bei niedrigeren Belastungsintensitäten (zum Beispiel Nordic Walking) kann der Speicher auch einen halben Tag lang reichen.“ Deshalb empfiehlt die DGE-Ernährungsberaterin Birgit Leuchtmann-Wagner: „Unmittelbar vor dem Training sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. Empfehlenswert ist eine Banane oder ein Zwieback. Damit haben Sie keinen vollen Magen und trotzdem Ihren Körper mit schneller Energie versorgt.“
Flüssigkeit und Snacks für Zwischendurch
Bei langandauernden Belastungen wie einem Marathon oder einem Turniertag müssen natürlich auch zwischendurch Flüssigkeit und Energie nachgeliefert werden. Beim Trinken kann man beides kombinieren. Dafür ist nach Aussage von Leuchtmann-Wagner eine Fruchtsaftschorle mit 50 Prozent Saft und 50 Prozent Wasser eine gute Wahl. Oder auch spezielle Sportgetränke, so der Sportwissenschaftler und zweifache Ironman-Europameister Timo Bracht: „Wichtig ist ein Sportgetränk, das eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten (Zuckern) enthält.“
Als Snack für zwischendurch rät Siebenhünen zu Bananen, „weil sie neben reichlich Kohlenhydraten auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Diese sorgen dafür, dass der enthaltene Zucker gleichmäßig und über längere Zeit aufgenommen wird. Man erhöht also längerfristig seine Leistungsfähigkeit, bei guter Verträglichkeit für den Magen.“
Auch Süßes wie etwa ein Schokoriegel oder ein Stückchen Kuchen sind Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. „Alle Lebensmittel haben in der Ernährung ihren Platz, so gibt es auch keine „gesunden“ und „ungesunden“ Lebensmittel. Entscheidend ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise“ erklärt dazu die Diplom-Ökotrophologin Sarah Wingensiefen.
Die Speicher wieder auffüllen
Nach dem Training müssen dann die Energiespeicher wieder aufgetankt werden. „Wenn Sie viel Energie verbraucht haben, dann füllen Sie sie relativ rasch (in den ersten 30 Minuten) nach der Belastung wieder auf – zum Beispiel durch Fruchtsäfte, Rosinen, Salzstangen, leichtes Gebäck oder Marmeladenbrötchen“, rät Bracht. „Diese Kohlenhydratzufuhr ist auch deshalb günstig, weil Ihr Blutglukosespiegel direkt nach der Belastung darauf gut reagiert.“ Das gilt übrigens auch, wenn man abends nach Feierabend Sport getrieben hat: „Kohlenhydrate sind nicht verboten nach 18 Uhr“, betont Ernährungsfachfrau Leuchtmann-Wagner.
Proteinbedarf wird überschätzt
Der Proteinbedarf im Freizeitsport wird dagegen nach Ansicht der Experten meist überschätzt. „Der Durchschnitt der Gesamtbevölkerung in Deutschland nimmt die für den Muskelaufbau nötige Proteinmenge sowieso auf“, meint dazu Siebenhünen. Der Muskelaufbau werde auch nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten behindert, so der Experte weiter:
„Hier ist das Gegenteil richtig. Ein gewisses Maß an Kohlenhydrataufnahme ist wichtig zur Verstoffwechselung der Proteine. Sie sollten also, auch wenn Muskelaufbau Ihr vorrangiges Ziel ist, auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten (ungefähr 50 Prozent der Energieaufnahme).“ Das bestätigt auch Triathlet Bracht: „Eiweißreich sollte die Ernährung nur nach sehr harten und anstrengenden Belastungen sein.
Ansonsten probieren Sie, in der normalen Ernährung tierische und pflanzliche Eiweiße zu mischen, um die Verfügbarkeit zu erhöhen, etwa Kartoffeln mit Kräuterquark.“ Mit der richtigen Nahrungszusammenstellung stehen dann jederzeit genug Energie und Baustoffe zur Verfügung, um die eigene Leistungskraft bestmöglich auszunutzen.
