Bewegung gehört zu einer gesunden Lebensweise einfach dazu. Damit der Körper beim Sport die gewünschte Leistung bringen kann, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Durch sie wird er optimal mit den notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Auch Freizeitsportler sollten Wert auf die richtige Auswahl ihrer Lebensmittel legen.
„Die Ernährung eines Sportlers unterscheidet sich von der eines Nicht-Sportlers primär in der Quantität. Grundsätzlich benötigt man bei regelmäßiger körperlicher Belastung mehr Energie, Flüssigkeit sowie Vitamine und Mineralstoffe“, erklärt Dr. Stephanie Mosler, Ernährungswissenschaftlerin am Universitätsklinikum Ulm im Bereich Sportmedizin und Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Stuttgart.
Für eine optimale Leistungsbereitschaft sollte die Basisernährung leicht und kohlenhydrathaltig sein: Eine abwechslungsreiche Mischkost mit Obst, Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, Kartoffeln und fettarmen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch sowie Fisch ist ideal. Neben einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme ist zudem auf eine ausreichende Salzzufuhr zu achten. So ist man als Sportler rundum gut vorbereitet. Anregungen für leichte Gerichte finden Interessierte auf der Rezeptseite der Salzmarke Bad Reichenhaller unter
www.bad-reichenhaller.de.
Mit der richtigen Ernährung die Versorgung sicherstellen
Eine ausreichende Versorgung mit Natrium kann durch salzhaltige Getränke oder Speisen sichergestellt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, sechs Gramm Salz täglich zu sich zu nehmen. Je nach Jahreszeit und physischer Belastung kann der optimale Salzbedarf jedoch zwischen vier bis acht Gramm pro Tag schwanken.
Was also sollte ein Freizeitsportler auf dem Teller haben? Für Dr. Mosler ist die Antwort klar: „Vor dem Sport empfehle ich eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit zu sich zu nehmen.“ Ideal sei es, drei Stunden vor körperlicher Anstrengung Gerichte wie Nudeln mit Tomatensauce oder eine Gemüsesuppe zu verzehren. Sie liefern der arbeitenden Muskulatur die richtige Energie ohne den Körper zu belasten. Denn nach dem Essen braucht der Körper für circa zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung, das dann bei der Versorgung der Muskulatur fehlt. Zu fettes Essen liegt länger im Magen und kann bei körperlicher Anstrengung zu Sodbrennen führen. Je nach Sport sollten Kohlenhydrate rund 50 Prozent der Ernährung ausmachen. Ausdauersportlern liefert zudem 30 Minuten vor Trainingsbeginn ein kohlenhydratreicher Snack schnell verfügbare Energie.
Mineralstoffe sorgen für Leistungsfähigkeit beim Sport
Alle Organe des Körpers benötigen Mineralstoffe und jeder Einzelne hat seine spezielle Funktion. Besonders relevant für Sportler sind Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie ermöglichen das Weiterleiten von Reizen und das Anspannen von Muskeln. „Bei einer schlechten Mineralstoffversorgung kann es während des Sports zu Muskelkrämpfen und Leistungsabfall kommen”, erklärt Dr. Mosler. Da der Körper Mineralstoffe nicht selbst produziert, müssen sie über Lebensmittel und Getränke aufgenommen werden.
Natrium spielt eine besondere Rolle
Natrium ist ein Mineralstoff, den man durch Schwitzen beim Sport verliert: Er ist nicht nur für das Funktionieren der Muskulatur ausschlaggebend, sondern auch für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts. Ein Verlust muss in jedem Fall ausgeglichen werden, sonst können schon während der Ausübung des Sports Mangelerscheinungen auftreten. Außerdem kann Natriummangel zu niedrigem Blutdruck und einer erhöhten Herzfrequenz führen. „Der Mangel von Salz im Blut gehört zu den größten Gesundheitsrisiken bei sehr langen Ausdauerbelastungen”, bestätigt Dr. Mosler, „so wurde zum Beispiel nach dem Neuseeland-Ironman bei einem Fünftel der Athleten ein Natriummangel festgestellt. Dieser musste bei einem großen Teil der Sportler medizinisch behandelt werden.“
Karotten-Tomaten-Suppe
Zutaten (4 Personen): 40 Gramm Butter, 3 Schalotten, 3 Karotten, 5 Tomaten, 1 Liter Karottensaft (100 Prozent Karotte), 1 Liter Tomatensaft, 250 Milliliter Sahne, Pfeffer und Markensalz
Zubereitung: Die Butter in einem Topf erhitzen. Schalotten und Karotten würfeln und mit den geviertelten Tomaten für zehn Minuten anschwitzen. Den Karotten- und Tomatensaft zugeben, um ein Drittel einkochen lassen, mixen und passieren. Die passierte Suppe erneut in einen Topf gießen, Sahne und einen Teelöffel Butter zugeben, aufkochen lassen und mit einem Mixstab aufschäumen. Nun noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mehr gesunde und leckere Rezepte gibt es auf www.bad-reichenhaller.de.
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